Sınav kaygısı terapileri
Kaygı, insanın temelinde olan doğal bir duygudur. Hayatımızın her aşamasında; sınava girerken, okula başlarken, iş başvurusunda bulunurken bir şekilde bizi etkileyen, endişe uyandıran bir duygudur.
Kaygı, fiziksel veya duygusal bir olay karşısında geliştirdiğimiz bir tepkidir; hoşa giden ve rahatlatan bir duygu olmadığı açıktır. Kaygı esnasında vücut çeşitli tepkilerde bulunur; kalp atışını hızlanması, soluk alıp vermede düzensizlik, bazen mide bulantısı gibi durumlarla kendini gösterir. Bu tür tepkileri, bazı öğrenciler deneme sınavlarına girerken hissederler; bazı öğrenciler ise gerçek sınava girişte karşılarında bulurlar. Özellikle, çok önem verilen durumlar karşısında kaygılar yüksek düzeyli olur.
Beklentilerle ilgili korkular arttıkça, kaygı seviyesi de artar.
Kişinin, herhangi bir durumla ilgili beklentilerinde olumsuz sonuç alma ihtimali arttığı oranda kaygı miktarı da artar. Başarısızlık duygusunun etkinlik kazanmasıyla birlikte duygularda karışıklık ve özgüvenin yitirilmesine dayalı korku kendini gösterir. “Bu sınavda başarılı olamazsam mahvolurum, her şey biter!” “Annemin, babamın yüzüne bir daha nasıl bakarım!” gibi olumsuz düşünceler birçok öğrencinin sınav başarısını olumsuza götürür.
Sınavlar, sadece bilginizi ölçer; kişiliğinizi değil.
Bütün sınavlar yapı itibariyle, sınava giren kişinin ya bilgi ve birikimini ya da olması muhtemel potansiyelini ölçer. Hiçbir sınav kişiliğin ölçümüne yönelik değildir. Başarılı olsanız da olmasanız da siz yine aynı sizsiniz. Ne başarılı oldunuz diye daha iyi, ne de başarısız oldunuz diye kötü birisi olursunuz. Sınavların sonucu, sadece bizi o an temsil eden etiketlerdir ve her etiket gibi gayret ve azimle üstündeki yazı değiştirilebilir. Bir ömür boyunca birçok sınavla karşılaşacaksınız; evlilik, askerlik, eğitim hayatınızdaki sınavlar, mezuniyet… Bu sınav sadece onlardan birisidir. Dolayısıyla bu sınavı hafife almak ne kadar yanlışsa, hayatın kendisi olarak görmek de bir o kadar anlamsızdır. Bu sınavı da hayata ait diğer kritik sınavlardan biri olarak kabul edin. Çünkü belirli bir düzeyde kaygı, kişinin sınav başarısına olumlu katkıda bulunur.
Eğitim-Bilim araştırmalarında bununla ilgili üç durum ve ilgili üç sonuç tespit edilmiştir:
B – Kaygı – Öğrenme İlişkisi
Yaşantımızın her anında yeni öğrenmelerle karşı karşıyayız, gelişim dönemimizin her aşamasında yeni şeyler öğrenir ve uygularız. Öğrenme düzeyimizin oluşumunda yaş, zekâ, güdülenme seviyemiz ve beklentilerimiz, kısaca kişilik özelliklerimiz önemli rol oynar.
İlgi duymadığımız konularda ne kadar öğrenme güçlüğü çekersek, ilgi duyduğumuz konularda da o kadar rahatızdır. Her öğrenci için her ders aynı ilgi alanında değildir; bazı öğrenciler Matematik dersini çekici, Biyoloji dersini itici bulurken, bazıları da Biyoloji dersini çekici, Matematiği itici bulabilir.
Etkin öğrenmenin oluşabilmesi için, “ilgi” gereklidir.
Öğrenilen konu, öğrenci için ne kadar ilgi çekici ise öğrenme düzeyi de o kadar yüksek olur. Öğrenme sürecinde, ilgi duyulan konulara karşı motivasyon oluşur. Motivasyonun şiddeti ilgi düzeyiyle doğru orantılı olarak artar. İlgi duyulmayan konu ve dersler ötelenir, motivasyonun azalmasıyla birlikte ders çalışma istekliliği kaybolur. Eğer sınav başarısı için belirli bir dersin çalışılması gerekiyorsa, o ders de ilgi çekici düzeyde değilse, iş mantık çerçevesinde ele alınmalıdır. Bu dersin gerekliliği sık sık dile getirilip, kısa süreli (sınava kadar )uzlaşı sağlanabilir.
Motivasyon abartılırsa, yüksek kaygı oluşur
Öğrenilen konu ile ilgili motivasyon asla aşırı düzeye getirilmemelidir. Her dersin gerektiği takdirde öğrenilebileceği ve sınavda çıkan konu ve soru tiplerinin her yıl tekrar ede gelen nitelikte olduğu göz ardı edilmemelidir. Müfredattaki her konu, istenirse öğrenilebilir; sizden öncekiler de bu konulardan sorumlu tutuldu ve başarılı oldular; o halde sizin bu konuda başarısız olmanız için hiçbir neden yoktur. Tek şart, gerekli çalışma düzeneğinin ve hassasiyetin gösterilmesidir.
Yüksek düzeyli kaygı “başaramayacağım” endişesinin sonucudur. Öğrenilen konuyla ilgili çalışmalar sırasında, yapamayacağınız sorular da olacaktır. Bu sizde umutsuzluk ve kaygı oluşturacaktır. Sakin olmaya ve her bilginin öğrenilebileceğine dair olumlu düşünce geliştirmeye gayret edin. Yapamadığınız soruların mutlaka bir çözümü ve çözümleme yöntemi vardır. Bununla ilgili olarak uzman yardımı alın; öğretmeninizle sorunun mantığını tartışın. Çözümleyemediğiniz her soruyu bir eksiklik olarak değil, dağarcınıza katacağınız yeni bir ek olarak düşünün. Zamanla bu eklerin size katacağı gelişmeyi düşünün.
Bir şeyi öğrenmek ne çok kolay, ne de imkânsızdır.
Öğrenci, bazı dersleri zor, bazı dersleri ise kolay olarak niteler. Örneğin Türkçe kolay, Matematik ise zor bir derstir. Aslında baktığımızda, her iki ders de soyut kavramlarla ilgilidir. Tabiatta “2” diye bir olmadığı gibi, “a” diye bir şey de yoktur. Beyin, her iki derste de soyut kavramlarla düşünce üretir. Bunları birbirinden çok ayrı derslermiş gibi düşünmek yanılgıdır. Yüksek Türkçe netine ulaşan bir öğrenci Matematik başarısının hiç olmadığından yakınırsa bu durum önyargılarımızın ne kadar yanlış olduğunun göstergesidir. Türkçede başarılı olan bir öğrenci için Matematikten başarılı olmanın önünde engel yoktur. Yeter ki, önyargılarımızı yıkmayı başarabilelim.
C – Sınav Kaygısının Nedenleri ve Önleme Yolları
Sınav kaygısı, nedensiz korkulara dayalı olarak ortaya çıkmaz. Öğrenen kişi başarılı olmaya alışkın bir kişi ise, zihinsel olarak bu başarı duygusunun devam edeceği düşüncesini taşır. Bu kişi herhangi bir nedenle başarısız olursa, böylece yeni bir duygunun da izlerini taşımaya başlar. Kaygı, işte bu sırada kendine yer bulur. Başarısız olma ve hatta bu duyguyu sık yaşama, kişinin korkularını arttırır. Böylece, zihinsel olarak güven duygusu ortadan kalkar.
“ Sınavda başarısız olacağım!” düşüncesi kişiliği tehdit etmeye başlar. Bunun neticesinde, klasik kaygı tepkileri ortaya çıkmaya başlar. Ağzın kuruması, kalp çarpıntıları, tırnak kemirmeler, ayılıp bayılmalar vs. Kişiliğin, kaygıdan daha kolay etkilenir yapısal özellikler taşıması, işi daha da zorlaştırır. Doğal uyarıcılar dahi bir tehdit gibi algılanmaya başlar.
Bu durumda kendimize göre bazı düşünceler geliştirmeliyiz:
Hayatı kazanmanın tek yolu sınavı kazanmak değildir. Çevremize baktığımızda, öğretim hayatında çok başarılı olmadığı halde iş hayatında ciddi başarılar edinmiş insanlarla karşılaşırız. Öğrencinin, hayat başarısı için, tek yol olarak sınavı görmesi bir yanılgı olduğu gibi, kaygı düzeyini tetikleme adına da ciddi hatasıdır.
Gerçekte sınanan, kişi değil bilgi yeterliliğidir. Sınav başarısı ile kendini eşit tutma; başarısızlık durumunda, eksiklik duygusunun aktifleşip gelişmesinde rol oynar.
Bu tür düşünceler kişinin içini kemirir ve asla neşesine izin vermez. Bu tür duyguların içerisine yuvarlanmadan önce, bu düşüncelerin doğruluklarını tartışmak gerekir. Dolayısıyla, her şeyde mükemmel olanı aramak yanılgıdan ibarettir. Birilerinden daha başarılı olmamız doğal olduğu gibi birilerinin de bizden başarılı olması doğaldır. Doğal olmayan, bizim hep üstte olmamız gerektiğine dair mükemmeliyetçi anlayışımızdır.
Kaygının ortaya çıkmasında etkin nedenlerden biri de çevresel (anne, baba, öğretmen, arkadaş, akraba) beklentilerdir. Yakın sosyal çevrenin beklentileri, öğrenci üzerinde ciddi bir baskı oluşturur. Ancak kişi çevresinden ne kadar baskı görürse görsün şu düşünceyi mutlaka taşımalıdır: “Bir yeri kazanırsam orada ben okuyacağım, oradaki mutluluğu ben yaşayacağım; eğer kaybedersem bunun sıkıntısını yine ben yaşayacağım!”
Özellikle, sınava hazırlanan öğrenciler üzerinde yapılan çalışmalar göstermiş ki, yüksek kaygılı öğrenciler gerçek öğrenme potansiyellerini sınava yansıtamazlar. Başarılı olmayı kişileştiren ve devamlı bunun aksinin başına geleceği endişesiyle deneme sınavına giren öğrencilerin, normal koşullarda yapabilecekleri soruları bile karıştırdıkları, çözümlerken hata üstüne hata yaptıkları tespit edilmiştir. Bu kaygıyı olumluya yönlendirmek için; bilinçli bir şekilde bu duyguyu tartmak, kendi potansiyelini kendine açıkça (kendiyle yüzleşerek) ifade etmek, kaygı içinde olduğu için bazı problemleri yaşadığına kendini ikna etmek, tedavi adına en etkili metotlardandır.
D- Sınav, Öğrenci ve Anne-Baba İlişkisi
Sınava hazırlanan öğrencinin sınav hakkındaki düşünceleri, anne-babanın sınava bakış tarzı, kaygı düzeyini doğrudan etkiler. Üniversite sınavını hayatın önemli araçlarından biri olarak görmek, bu sınavda alınacak sonucun sadece o zamana kadarki birikimlerin bir değerlendirmesi olarak nitelendirmek ve asla başarısızlığın bir son olmadığı ve değiştirilebileceğine inanmak kaygı düzeyini olumlu etkiler. Bu sınavı, hayatın en önemli gerçeği olarak görmek, her şeyin bununla başlayıp biteceğine inanmak ile üniversiteyi boş ve gereksiz bir yer olarak değerlendirmek yaklaşımları ise kaygı düzeyini olumsuz etkiler.
Aile, öğrencinin umutlarını kırıcı, kaygıyı arttırıcı davranmamalı.
Aile çok önemli bir ortamdır ve öğrenciyi birebir etkiler. Olumlu aile, öğrenciyi sadece sınav ve başarı düzeyiyle değerlendirmeyen, onun öğrenme ve hata yapma sürecinde de yanında olan ailedir. Öğrenciyi yüreklendirmek oldukça zorlu ve sabır gerektiren bir iştir; cesaretini kırmak, kaygı düzeyini yükseltmek ise kolaylıkla yapılabilecek bir davranıştır. Dolayısıyla aileler, dikkatlerini, sadece sınav sonucuna değil öğrencinin gösterdiği çabaya odaklamalıdır. Gayret gösteren ve çaba sarf eden öğrenciye her zaman destek olunmalı ve onun kaygıları paylaşılarak giderilmelidir. Çalışmayan, ümidini ve çalışma azmini yitiren öğrenci ise olumlu cümlelerle çalışmaya sevk edilmelidir. Aile başarıda desteklediği evladını başarısızlıkta da sahiplenmelidir.
E- Kaygıyı Kontrol Altına Alma
Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı, onu doğru, tanımlamaktan geçer. Kaygı tepkilerin diğer zamanlardaki tepkilerden ne tür farklılıklarının olduğu doğru belirlenmelidir. Kaygının şiddeti, etkileme biçimi ne düzeyde gerçekleşmektedir? Tepkileri kontrol adına alma adına neler yapılabilir? Bu tür sorulara cevap olması açısından aşağıda ki sistemler önerilebilir.
Zihinsel kontrol düzeneği kurma:
Düşünce biçimimizi objektif kriterlere dayandırmalıyız: Başarı durumumuz eğer diğer insanlarca paylaşıyorsa, kurduğumuz mantık doğru demektir. Eğer, çevremizde ki insanlar, olayı abarttığımızı ve yanlış değerlendirdiğimizi ifade ediyorlarsa, kendi değerlendirmemiz üzerinde tekrar düşünmemizde yarar vardır. Çevremizde ki insanlar (özellikle eğitim alanı üzerinde bilgi ve uzmanlık sağlamış olanlar) değerlendirmelerimizi yanlış buluyorsa, onları ciddiye almamız gereklidir.
Değerlendirmelerimiz sadece “tespit” olmamalı, sorunu çözücü bir niyet de taşımalıdır. Kaygıyı olumlu bir düzeye indirgemek için şöyle düşünebilmeliyiz: “şuana kadar çok da başarılı olamadım, ama çalışma sistemimi daha başarılı kurgularsam puanlarımda mutlaka artış olacaktır.” “ Yanlışım çok fazla sayıda ama bu durum en azında belirli bir düzeyde işlem yaptığımın, denemelerle ile çözüme yaklaştığımın göstergesidir.” “Bu aldığım başarısız denem sonucu, çalışma düzeneğimde bazı değişiklikler yapmam gerektiğinin işaretleridir.”
Hayat, hep başarı üzerine kurulu değildir; başarısızlıklar, başarıdan alınan hazzı artırır. Çevremizi incelersek göreceğiz ki, her insanın hayatında inişler ve çıkışlar vardır. Bu durum, insan olmanın belirgin bir özelliğidir. Muhakkak ki, bizler de hatalı davranışlarda bulunacak ve yanlış sonuçlar ile karşılaşacağız. Önemli olan, bu hatadan gerekli sonuçların çıkarılmasıdır. Eğer, yanlış yaptığınız bir sorunun sonradan doğrusunu öğrenebiliyorsanız, bu sizin için bir kayıp değil, kazanımdır.
Tekil olayları genelleştirerek düşünmeyin. Başarısız olunan bir gün, bir ders veya bir durum genelleştirilmemelidir. Bugünkü başarısızlığınız bugüne aittir. “ zaten ben hep böyleyim!” gibi her şeyi biranda tek kategoriye indirgeyen yaklaşımdan uzak durun.
Başarısızlıkları duygusal planda değil, mantık çerçevesinde değerlendirin. Deneme sınavında düşük puan her şeyin bitmişliğini değil sadece o günkü performansınızı gösterir. Başarı ve başarısızlık kendi bütünlüğü içinde mantıklı değerlendirilmeli; başarısızlıkların o zamana ait olduğu ve gerekli çabayla değiştirileceği gözden kaçırılmamalıdır.
Bedensel kontrol düzeneği kurma
Yeme-içme alışkanlıklarının kaygı üzerinde etkileri vardır: Yenilen yiyecekler ve alınan kalori, bazı yiyecekleri uyarıcı nitelik taşıması ile kaygının ortaya çıkma şiddeti arasında ilişki vardır. Bu etkiler, düzenli ve disiplinli bir yeme düzeneğiyle olumlu kılınabilir. Bunun için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Öğlen ve akşam yemeklerine çok yüklenilmemeli, az ve sık yeme tercih edilmelidir. Protein içeren doğal yiyecekleri tercih edilmeli, mevsim dışı hormonlu gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca kaygı düzeyini yükselten, asitli ya da kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Spora zaman ayrılmalıdır. Sporun beden gevşemesinde ciddi faydası vardır. Özellikle sabah yürüyüşlerinin beden ve ruh sağlığında olumlu etkisi vardır; yürüyüşün, güne zinde başlama ve yaşam sevincini arttırıcı etkisinin yanında kaygı düzeyini olumluya sevk eden yönleri vardır. Gün içinde yapılan, kısa zamanlı egzersizler de beden ve ruh sağlığı için tavsiye edilir.
F- Kaygıyı En Aza İndirme – Gevşeme Teknikleri
Sınav yaklaştıkça, her öğrencide ister istemez bazı kaygılar kendini gösterir. Bazı öğrenciler bu kaygıyı çok önceden de yaşayabilirler. Gerek sınava uzun bir süre varken gerekse çok yakınına gelmişken kaygı durumunda uygulayabileceğimiz bazı tekniklerden bahsedelim.
a)Yüzeysel gevşeme teknikleri
Gevşeme için öncellikle kaslardaki gerginlik azaltılmalıdır. Hedefimiz; kalp atışını, soluk alıp vermeyi ritmik düzenine kavuşturmaktır. Eğer, normal şekilde soluk alıp verebilirseniz kısa zamanda bedeninize hâkim olacaksınızdır. Sabah ve akşam 10 dakikanızı (aynı saatlerde olması faydalı) bu tekniğin uygulanması için ayırınız.
Bunun için kademeli olarak şunları yapınız:
b)Derinlemesine gevşeme tekniği
Düzenli uygulandığında fayda sağlayan, 20 dakika kadar süren bir egzersizdir. Sabah ya da akşam 20 dakikanızı (aynı saatlerde olması faydalı) bu tekniği uygulamak için ayırın.
Bunun için kademeli olarak şunları yapınız:
c)Zihinsel zaman planlama
Düşünmek için kendinize mutlaka zaman ayırmalısınız. Şu an içinde bulunduğunuz durumu, ilerideki beklentilerinizi, istemlerinizi haftada bir defa da olsa düşününüz. Düşünme esnasında kısa, orta ve uzun vadeli planlar yapınız. Amaçlı davranışlar kaygı düzeyinizi olumluya yönlendirecektir.
Kısa vadeli zaman planlaması. Bulunduğunuz günü veya haftayı nasıl geçirmeniz gerektiği üzerine karar veriniz. “ Bu hafta Matematikten günde ortalama 50 soru, Türkçeden 30 soru… çözeceğim.” gibi kararlar alınız. Bu kararlarda, yapılabilir düzeyde olmayı esas alınız. Yoksa yapamayacağınız şeyler için söz verip sonra da başaramamak sizi daha da büyük hayal kırıklıklarına itecektir.
Orta vadeli zaman planlaması. Sınav tarihine kadar neler yapmanız gerektiğini planlayınız; “Sene sonuna kadar… yayınlarının soru bankalarını bitireceğim, ayrıca şu kitaplardaki soruları da çözeceğim.” gibi. Orta vadeli planlamanızı en az 15 günde bir değerlendirin.
Uzun vadeli zaman planlaması. Gelecekte kendinizi hangi meslekte görmek istediğinizi ve bunun için ne tür bir bedel ödemeniz gerektiği üzerine düşünün. Özellikle sıkıldığınız ve kaygı duyduğunuz zamanlarda bunu sık sık tekrar edin.
SONUÇ
Kaygı her birimizin belirli dönemlerde tanıştığı, olağan bir duygudur. Bu duygunun hiç olmaması ne kadar problemse çok yüksek düzeyde gerçekleşmesi de o kadar problemdir. Bu seanslardaki amaç, kaygı düzeyini normal seyrinde tutmaktır. Eğer kaygı durumuna bilinçli yaklaşabilir, yukarıdaki çalışmaları takip edersek doğal bir düzeneğe ve yaşam ritmine kavuşabiliriz.
“Kendini kontrol et, kaygı uçar gider.”
